人类的悲欢并不相通——鲁迅。

不用怀疑,这还真是鲁迅说的。

理性情绪abc模式是由谁提出的(浅谈埃利斯abc理论)-梦路生活号

学生时代,总有大大小小的考试贯穿始终,每次成绩出来时都是几家欢喜几家愁,你和你的同桌拿着差不多分数的卷子,她的脸上挂着掩饰不住的兴奋,你的脸上却是毫不掩饰的失落。作为旁观者的我们自然而然就会有一个问题——为什么同样的成绩却引发了不同的反应?

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通常我们会认为诱发事件A(成绩的高低)直接导致了人的情绪和行为结果C,(高兴或是忧愁)发生了什么事就引起了什么情绪体验。然而,同样是一场考试,同样的分数给予“学霸”和“学渣”的感觉是不一样的。一个人欣喜若狂,而另一个人却伤心欲绝。

而关键原因就是诱发事件A与情绪、行为结果C之间还有个对诱发事件A的看法、解释的B在起作用。你的同桌平时成绩一般,因此这次的超常发挥带给了她莫大的鼓舞,即使不是全班第一,但她依然心满意足。而你觉得每次考试都必须是高分,一次发挥失常就等于彻底的失败。

于是不同的B带来的C大相径庭。

01

什么是情绪ABC理论?

情绪ABC理论是由美国心理学家埃利斯创建的理论,是认为激发事件A(activating event 的第一个英文字母)只是引发情绪和行为后果C(consequence的第一个英文字母)的间接原因,而引起C的直接原因则是个体对激发事件A的认知和评价而产生的信念B(belief的第一个英文字母),即人的消极情绪和行为障碍结果(C),不是由于某一激发事件(A)直接引发的,而是由于经受这一事件的个体对它不正确的认知和评价所产生的错误信念(B)所直接引起。错误信念也称为非理性信念。

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A(Antecedent)指事情的前因,C(Consequence)指事情的后果,有前因必有后果,但是有同样的前因A,产生了不一样的后果C1和C2。这是因为从前因到后果之间,一定会透过一座桥梁B(Belief),这座桥梁就是信念和我们对情境的评价与解释。又因为,同一情境之下(A),不同的人的理念以及评价与解释不同(B1和B2),所以会得到不同结果(C1和C2)。

因此,事情发生的一切根源缘于信念(信念是指人们对事件的想法,解释和评价等)。

一言以蔽之——很多负面的情绪来源于不合理的信念(Belief)。

02

合理信念与不合理信念的比较

1 合理的信念大都是基于一些已知的客观事实;而不合理的信念则包含更多的主观臆测成分;

2 合理的信念能使人们保护自己,努力使自己愉快地生活,不合理的信念则会产生情绪困扰;

3 合理的信念使人更快地达到自己的目标;不合理的信念则使人难于达到现实的目标而苦恼;

4 合理的信念可使人不介入他人的麻烦;不合理的信念则难于做到这一点;

5 合理的信念使人阻止或很快消除情绪冲突;不合理的信念则会使情绪困扰持续相当长的时间而造成不适当的反应。

03

不合理信念在生活中的体现

依据ABC理论,分析日常生活中的一些具体情况,我们不难发现人的不合理观念常常具有以下三个特征。

绝对化的要求

是指人们常常以自己的意愿为出发点,认为某事物必定发生或不发生的想法。它常常表现为将“希望”、“想要”等绝对化为“必须”、“应该”或“一定要”等。例如,“我必须成功”、“别人必须对我好”等等。这种绝对化的要求之所以不合理,是因为每一客观事物都有其自身的发展规律,不可能依个人的意志为转移。对于某个人来说,他不可能在每一件事上都获成功,他周围的人或事物的表现及发展也不会依他的意愿来改变。因此,当某些事物的发展与其对事物的绝对化要求相悖时,他就会感到难以接受和适应,从而极易陷入情绪困扰之中。

过分概括的评价

这是一种以偏概全的不合理思维方式的表现,它常常把“有时”、“某些”过分概括化为“总是”、“所有”等。用艾利斯的话来说,这就好像凭一本书的封面来判定它的好坏一样。它具体体现于人们对自己或他人的不合理评价上,典型特征是以某一件或某几件事来评价自身或他人的整体价值。例如,有些人遭受一些失败后,就会认为自己“一无是处、毫无价值”,这种片面的自我否定往往导致自卑自弃、自罪自责等不良情绪。而这种评价一旦指向他人,就会一味地指责别人,产生怨忿、敌意等消极情绪。我们应该认识到,“金无足赤,人无完人”,每个人都有犯错误的可能性。

糟糕至极的结果

这种观念认为如果一件不好的事情发生,那将是非常可怕和糟糕。例如,“我没考上大学,一切都完了”,“我没当上处长,不会有前途了。”这种想法是非理性的,因为对任何一件事情来说,都会有比之更坏的情况发生,所以没有一件事情可被定义为糟糕至极。但如果一个人坚持这种“糟糕”观时,那么当他遇到他所谓的百分之百糟糕的事时,他就会陷入不良的情绪体验之中,而一蹶不振。

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因此,在日常生活和工作中,当遭遇各种失败和挫折,要想避免情绪失调,就应多检查一下自己的大脑,看是否存在一些“绝对化要求”、“过分概括化”和“糟糕至极”等不合理想法,如有,就要有意识地用合理观念取而代之。

04

从ABC理论到DE疗法

基于ABC理论,理性情绪疗法(RET)在治疗中会产生D和E,其中D—the Disputing of people’s irrational Belief—是指治疗师引导来访者主动思考、辨别自己的非理性信念,改变非理性信念,使他们最终达到E—an Effective New Philosophy,一种新的、正确的人生观或信念。D的执行通常有以下3种方式:

1、认知上(Cognitively),通过科学的反问来根除“绝对化要求”。如当陷入“我必须得处处表现的很好,以此来赢得周围人的认同,使自己受欢迎”的思维时,不妨质问自己“我为什么要各个方面都表现的很好?即便希望得到所有人的认同,但每个人的标准与需求不一样,我又怎么满足得了呢?”

2、情绪上(Emotively),通过设想最坏的结果来改变原始的固有信念。比如害怕会做不好不敢接手一个新项目,可又不想失去这个机会,因此每天异常焦虑。这时可以设想最坏的结果是怎样,可能就是项目没做好被领导批评指正,紧接着作进一步的改进。这种结果不是糟糕至极,也并非不可接受。

3、行动上(Behaviorally),走出心理舒适区,做害怕做的事。比如患有社交恐惧的人可以设想最坏的结果就是被拒,这个结果并没有那么可怕,因此可以在心里说服自己勇敢地去参与社交活动,不要拘泥于曾经生活的圈子中。

05

如何自我调节

正确看待批评和指责

有很多人对于批评和指责难以客观对待,当然毕竟是被批评了,心里多多少少都会有一些不舒服。但是要学会区分批评的成分,很多时候,来自领导或是同事的指责其实并不是针对你个人,讨厌你,而是针对一件事情没有处理好的状况,所以向你提出异议。

特别是职场新人,可能难以理解这之中的区别,经常会因此感到自责委屈,难以接受,有时候还会难过流泪。犯错是每个人都会经历的,但是一定注意不要把事情的错误上升到个人的失败。

作为管理者也要注意,在批评下属的时候,不要掺杂太多个人情绪,要说明指责的意图和对下属的期望。

接受自己的坏情绪,并寻找适合的排解方式

人人都会有坏情绪,关键在于不要放任它一直爆发下去,无限扩大。所以,如何快速缓解自己的情绪,尽快恢复冷静的心态很重要。可以找一找适合在办公场所使用的排解方法,比如:喝杯饮料,吃点甜品,或者是去外面吹吹风,又或者是找个熟悉的朋友发个牢骚。

总结:

ABC情感理论代表了一种被广泛接受的模型,即如何创造一个人的感受和行为模式。它断言我们所经历的情感,例如:沮丧或焦虑,以及由此产生的行为,并非直接来自我们生活中的事件,而是来自我们对这些事件的解释,即来自有意识的或我们为这种情况带来的潜意识信仰。

不要被自己的片面认知所误导,在情绪爆发前深呼吸,给自己一点反思的时间。

也许就是这么一点点冷静的时间,就能让你从负能量的恶性循环摆脱出来,踏上自我实现的日照正途。